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自己催眠とセルフコントロール

2021.06.13 | Category: 自律神経

自己催眠とは、自分で自分を催眠状態という特殊な意識状態に導いて、その催眠状態を利用してセルフコントロールを行う事です。

身体や心の悩みを克服する、あるいは新たな能力開発をしたいと思っても、「自分の能力はこれ位だ」という固定観念は、セルフコントロールの大きな障害になる事が多いのです。

でも人が催眠状態に入っている時は、リラックスしたり眠くなるといった様に意識の働きが弱まって、普通の意識状態のままだとなかなか受け入れられないプラス暗示も、自己催眠を利用する事で、凝り固まった意識を和らげて受け入れ易くなります。

自己催眠で使われる自己暗示にはプラスとマイナスがあり、誰でも普段意識しないで使っている事が多いのです。

「縁起を担ぐ」というのもプラス暗示の例で、ある色の服を身に着けていると仕事が上手く行くと信じていると能力が発揮できるというのは、暗示が上手く働いている例です。

マイナス暗示としては、「人前に出ると上がる」「能力が無い」等の思い込みがあります。自己催眠では、意識しないで使っているプラス暗示を意図的に積極的に活用し、また普段気付かずに使っているマイナス暗示を発見して、それをプラス暗示に切り替えて行く様に練習します。

まず心身共にリラックスした状態で、振り子暗示等で軽い催眠状態に入る練習から始め、自分がこうなりたいと思うことで可能性のありそうな事柄をプラス暗示として選んで、自己暗示を行うのです。

不眠のセルフコントロール

2021.06.13 | Category: 自律神経

不眠症と一口に言っても国際分類では88種類もの病態が記載されている程複雑です。

原因にもストレスや概日リズムの障害によるものから、更には高血圧、心疾患等の病気に伴う不眠、うつ病等精神病によるもの、アルコール依存や各種治療薬など薬物によるもの等様々です。

カナダ・ラパル大学のチャールズ・モリン博士らは米国医師会雑誌に、次の様な改善方法が有効であると紹介しています。

(1)ベッドに入るのは眠い時だけにする
(2)ベッドで本やテレビを見ない(ベッドでは眠るだけにする)
(3)15~20分以内に眠れなかったらベッドから出る
(4)以上の事を、眠れるまで何度も繰り返す
(5)毎朝同じ時間に起きる(たとえ寝る時間が遅くても)

被験者の数は少ないのですが、この方法で18人の内14人が不眠症でなくなり、20人の薬を使用している不眠症の人も半数以上が薬より効果的である、しかも効果が持続的であるという好結果が出ています。

ただし最初の頃は日中に眠気が生じる事もあるので、車の運転等には注意が必要です。また、これ以外にも起きて直ぐに日光(高照度光)を浴びるのも不眠に有効です。

バイオフィードバック療法

2021.06.13 | Category: 自律神経

生体情報を知覚にフィードバックさせて心や体の状態をセルフコントロールするバイオフィードバック療法があります。

この療法は主に自律神経によって調節される血管の収縮、心拍数、呼吸、発汗、皮膚温等と全身の緊張を反映する筋電図等を計測する事で、心身の状態を評価し、それを元にリラクゼーションを行ったり、種々の症状を軽快に向けて療法を行ったりします。

例えば、長時間のデスクワークで後頭部の筋肉、頭部、肩にかけての慢性の筋痛がある筋緊張性頭痛の場合に筋電図を用いた生体バイオフィードバックを行います。

頭部の筋肉の中で精神的な緊張やストレスに最も敏感に反応するのは額の筋肉とされているので、患者さんの眉間に電極をつけて、その部分の緊張が高まった時には高い音が聞こえ、筋肉がリラックスした時に音は低くなる様な装置を用います。

この装置を付けながら、デスクワークをしていると頭の筋肉の反応が自分で分かり、筋肉の変化を見ながら心を落ち着かせ、体をリラックスさせるセルフコントロール法を会得するのです。バイオフィードバック装置はストレス発見装置とも言われていますが、心身をセルフコントロールさせる方法を覚える装置なのです。

最近では末梢の発汗を計測するGSR(皮膚電気抵抗装置)や、アルファー波等の脳波の状態を現す装置等が市販されています。

慢性の痛みのセルフコントロール

2021.06.13 | Category: 自律神経

痛みに精神的な要素が絡んでいることは慢性の疼痛を見れば納得がいきます。

怪我や炎症による急性の痛みは原因が無くなれば消えますが、実に多くの人が急性期を過ぎても慢性的な痛みを抱え込んでいます。

痛みというのはその人にしか分からず、痛がりの人もそうでない人もいます。また同じ人にとっても心身の状態によって強く感じられたり、弱く感じられたりします。

痛みの信号は末梢神経から中枢神経に伝えられますが、太い神経線維と細い神経線維によって伝達されます。

太い神経線維からの刺激は痛みのゲートを狭め、細い神経繊維からの刺激は痛みのゲートを広げてしまいます。

このコントロールは中枢神経の影響を受けているので、当然情緒や認知、考え方等と関係していて、色々な条件が痛みの同値を上下させます。

精神面では不安や抑うつ感、怒り等の感情、過労や筋の緊張によってゲートが広がり、一方幸福感や安定感、リラックス、温熱(温灸など)、寒冷(アイシングなど)によって痛みのゲートが狭まります。

つまりリラックスする為のイメージ訓練によって痛みを軽くする事が期待できるのです。

つまり、痛みは“気のせい”ではありませんが、ある程度自分でコントロールできるという考えを持つ事も大切です。

セルフコントロール上手い人下手な人

2021.06.13 | Category: 自律神経

思考というのは感情や身体の行動と違って、変える事はできないと思いがちですが、思考も一つの習慣です。

明るい気分の時に将来の事を考える様にすれば、将来は明るく感じられる様になり、夜中など暗くて不安な時に考え続ければ将来は暗く感じられる様になります。

例えば何かしようとする時「失敗するに決まっている」等のマイナス思考を自動的に思い浮かべれば、その様な心身反応が反復され、実際に失敗しがちです。

一方、成功経験や成功可能性に即した思考も、何回も試みている内に望ましい心身反応が反復され習慣化し、セルフコントロールも上手く行く様になるのです。望ましく無い思考が起きた場合は何か別の望ましい思考を反復するように練習します。

人間は同時に二つの事を考える事はできないので、望ましい思考を練習の繰り返しで習慣化させるのです。

また行動の失敗の原因の求め方によってもセルフコントロールの上手い、下手が作られます。

うまく行かない事の理由を自分の具体的な行為に求める人はその行為を繰り返さない様にすればいいので、セルフコントロールも上手く行きます。別の方法を試みたり工夫ができる気持ちが持続できるからです。

しかし、失敗の原因をどうにもならない事、例えば自分の性格や生い立ち、遺伝等に求める人はセルフコントロールも下手になります。

それは今更どうにもならない事、コントロールできない事に原因を求めれば、セルフコントロールしようという動機づけが抑制され、“しない”という状態が正当化されて“できなくて当たり前”という気持ちがコントロールを妨害するからです。

この問題に対する原因の求め方も一つの習慣化した思考ですから、原因の持って行き方を変える練習をする事でセルフコントロールもより上手くできる筈です。

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