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筋肉 | 伊勢原市笠窪 鶴巻温泉治療院の記事一覧

初動負荷に注目したトレーニング

2021.02.15 | Category: 筋肉

スポーツのトレーニングといえばバーベルやマシーンを使ったウエイトトレーニングがイメージされますが、それらの多くは徐々に筋肉に負荷をかけて筋を肥大させることで筋力を高めることが目的です。

ところが、最近では初動負荷に注目したトレーニング理論が注目されています。従来のトレーニングでは最後の方に負荷をかけていく終動負荷が多いのですが、これでは筋肉が疲労し、乳酸や二酸化炭素が溜まったり、うっ血状態になって弊害が起こるというのです。

つまり大きな筋肉が力を発揮し続けるとパンプアップ状態になると考えられるのですが、バンプアップは筋力を一時的に低下させたり、筋肉の可動域を減らします。

つまり動きを必要とする筋肉作りにはパンプアップ状態は禁物となるわけです。

これに対して初動に負荷をかけるトレーニングでは最初に大きな負荷を筋肉に与えたあとは筋肉の反射を利用するかたちで収縮と伸張を繰り返します。

つまり大きな筋肉が続けて力を発揮する事が無いのでバンプアップが起こりにくいというわけです。

すると血がスムーズになるので乳酸などの疲労物質もすみやかに運び出されて柔軟な筋肉が作られるのです。

また筋断裂が少ないので筋肉痛が起こりにくく、続けてトレーニングができるとされています。

筋膜と腱

2021.02.14 | Category: 筋肉

個々の筋細胞膜の表面は、ソフトタイプのコラーゲン繊維でできた「基底膜」で、その外にはやや厚い「筋内膜」で覆われています。

この筋細胞が数百で筋束を作り「筋周膜」に、更に表層を「筋外膜」で覆われ、これら筋内膜・筋周膜・筋外膜は張力に強いタイプのコラーゲン繊維でできています。

筋から腱へ力の伝達をする時、筋と腱を構成する蛋白質はそれぞれ性質が異なっていて、その接合部は数種の蛋白質が中継する複雑な構造になり、筋線維の端では細胞膜が凸凹しています。

これは筋の細胞膜とコラーゲン組織との接触面をできるだけ広くする為の様です。

腱と骨膜の構成成分は同じタイプのコラーゲン繊維なので、化学的結合で強力に接着していますが、やはり接触面積を広くするために骨表面に細かい凹凸(骨組面)があって、腱が骨にくい込む形で物理的にも強く接着しています。

腱のコラーゲン分子は棒状構造をしていて密集して平行に並び、長軸方向には引っ張ってもあまり伸びない性質を持っていますが、筋内膜や筋周膜のコラーゲン繊維では、分子の配列がランダムなので伸縮できます。

実際に腱が伸び始める時にはいくらかコラーゲン繊維に緩みがあって、バネの様な弾性がありますが、伸びきってしまうと硬くなって張力に強い抵抗を示し始めます。

腱がこの様に弾性を持つ事で筋収縮のエネルギーを弾性エネルギーとして一時的に腱に蓄え、その後の連続筋収縮運動のエネルギーが少くて済むような仕組みになっています。

アキレス腱の働きでいうと、走ったりジャンプしたりする時、このメカニズムで筋収縮エネルギーを節約していると考えられています。

脂肪が燃える筋肉

2021.02.13 | Category: 筋肉

遅筋(タイプⅠ)と速筋(タイプⅡ a、タイプⅡ b)という筋肉のタイプは、持続力や瞬発力の違いとしてだけで無く、代謝の違いとしても考える事ができます。

瞬発力に優れたタイプⅡbは白筋とも呼ばれますが、エネルギー源は糖質だけで代謝に酸素を使わないので血液からの酸素補給も必要ありません。

したがってミオグロビン(酸素の貯蔵体)やチトクローム(酸化還元にかかわるヘム蛋白質)がほとんど無い為に白く見えるのです。

反対に遅筋のタイプⅠはエネルギー源に脂肪を使いますが、その脂肪の代謝サイクルでは酸素が絶対に必要なので筋線維の中にミオグロビンやチトクロームを沢山含んでいます。

タイプⅡ aはその中間で糖質と脂肪をエネルギーにする事ができるのでミオグロビンやチトクロームもその中間となりピンク色に見えます。

したがって脂肪を燃やす筋肉はタイプⅠとタイプⅡaということになります。速筋に運動刺激を与え続けるとタイプⅡ bはタイプⅡ aに変化する事ができます。

つまり糖質だけしかエネルギーにできなかった筋肉が必要に迫られて脂肪をも処理できる様になれるのです。

また筋肉は熱も変生していますが、糖や脂肪のエネルギーを直接熱にするのがUCP-3という蛋白質で、そのUCP-3を一番多く含むのがタイプⅡ aの筋肉なのです。

つまりⅡbからⅡaに変化した筋肉は筋肉が動いていなくてもせっせと熱を変生し続けるようにというわけです。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がるというのはタイプⅡbがタイプⅡ aになってUCP-3が沢山できるからです。

筋肉がlkg増えると、基礎代謝は40キロカロリー程度上がるといいますから、筋肉を増やす事は脂肪が燃えやすい体になる事なのです。

ただし、持久的なトレーニングを続けると、体はエネルギー節約型になり、UCP-3はかえって減少するといいます。

つまりマラソンランナーは走りをやめると太りやすい体になっている事も考えられます。その意味でも脂肪を燃焼させるにはレジスタンス運動によって筋肉の量を増やす事が必要なのです。

筋紡錘

2021.02.12 | Category: 筋肉

意識しないのに起こる身体の反応を「反射」といいますが、美味しそうな物を見た時にヨダレが出たり、「とっさ」の身体のバランス調整等も反射です。

最もよく知られているものは「膝蓋腱反射」ですが、腱反射といっても腱の反射ではなく、腱が叩かれる事で大腿四頭筋の伸張に対応する筋紡錘の反応なのです。

細い筋線維に神経が巻き付いてちょうど紡錘形をしている事からこの名前が付いています。筋紡錘は伸張に対して電気信号を感覚神経を経て脊髄に送ります。

一部は脳に上行し、一部は脊髄でUターンして運動神経を伝わり元の筋肉に到運します。その信号によって筋肉の収縮反応が起こるのです。筋肉に遅筋と速筋があるようにこの筋紡錘にも遅筋タイプと速筋タイプがあります。

また筋紡錘は筋線維と並列になっているので、受動的に引き伸ばされたときは刺激を受けるのですが、能動的に収縮する時には筋紡錘はたるんで刺激を脊髄に送らないようになっています。

筋肉の動きの速さや強さを自動的に調節する為の感覚器といえます。ですから、この筋紡錘の働きが鈍ると身体のバランスをとるのが上手くいかない事になります。

高齢者は筋肉と同時に筋紡錘も衰える事でとっさのバランスがとれなくて転倒する事が多くなるのです。また、過剰なストレスで交感神経が興奮すると筋紡錘も興奮して筋肉を収縮させてしまう事も分かっています。

同時に血管も収縮してしまうのでエネルギー不足になり、それがコリの原因になるのです。その様な状態が続いてしまうと、筋紡錘は疲労して感覚が鈍くなる為、過伸展等を起こし、それが筋肉の損傷や筋肉痛の引き金にもなります。

この筋紡錘をリラックスさせる為には心身のリラックスが必要で、少し強めのストレッチも有効です。そして短くてもいいですが、多い回数の運動が大事なのです。

筋肉が脳を作る

2021.02.11 | Category: 筋肉

指先を使う人は長生きだとか、体を良く動かす人はボケ無い等といいます。

実際指を動かす時には脳の運動野の広い領域が働いている事が分かっていますし、体を動かす為には筋肉の微妙な動きを調節する必要がある為に脳を総動員して働かせています。

つまり筋肉を動かす為に脳は働かなければならず、それが脳自身の刺激になっていると考えられるのです。

筋肉はそれ自体が感覚器でもあり、自分の筋肉がどの様に動いているのかは目を閉じていても分かるだけでなく、筋肉で生じた疲労物質などの代謝物質などの情報を脳に送る働きもしています。

しかし、最近の脳科学の進展によって神経が筋肉を制御しているだけでも、感覚器として情報を脳に送っているだけでなく、筋肉の動きそのものが脳を刺激、制御しているという事が分かってきたのです。

運動をすると大脳運動野が活性化されますが、同時に視床下部も活性化して成長ホルモンや副腎皮質ホルモン等を分泌させます。

その時、大脳からの運動指令とは関係無しに、筋肉の運動そのものがその部分を刺激するらしいのです。

最近では神経細胞も増殖したり成長したりしているという事が分かってきましたが、それを担っているのが神経栄養因子で、いくつもの物質が見つかっています。

筋肉の動きによって分泌されたホルモンは神経細胞の核に届いて神経栄養因子を作らせる遺伝子に働き、それで増えた神経栄養因子によって脳は神経細胞やシナプスを増やすのだと考えられます。

マウスの実験でも運動によって海馬の神経細胞が増える事が確認されています。

ひどい「うつ」は脳の海馬の部分の萎縮を伴っている事が分かっていますが、うつの治療に運動が効果的であるのも、筋肉の動きが海馬の神経細胞を増やすからだといえるでしょう。

筋肉は脳からの指令を受けるだけでなく、脳を作っているといってもよいでしょう。

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