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自律訓練法

2021.06.13 | Category: 自律神経

セルフコントロール、というと誰もが知っているのが心理療法である自律訓練法です。

この自律訓練法はドイツの神経料医のシュルツが1932年に「自律訓練法一注意集中性自己弛緩法」を出版してから世界的に広まったストレス対処法です。

この訓練法は、当初催眠療法的な色合いが強かったのですが、次第に科学的訓練法として受け入れられるようになり、リラクセーションばかりでなく神経症や心身症の治療法として発展してきました。

元々ストレスとは生物が生命の危機に面した時の緊張や不安が、自律神経系や内分泌系の反応を引き起こした状態だといえます。

このストレスに対応するための心身のリラックスを自分で訓練する事によってできるようになるといいます。

自律訓練法には、基礎的な標準練習、瞑想練習、自律性中和法、自律性修正法などがありますが、七段階の練習からできている標準練習が全ての基盤にあります。

自律訓練法では、原則として、必ず同じ言葉の「公式」を心の中で繰り返し唱えます。
背景公式(安静感練習)「気持ちが(とても)落ち着いている」
第一公式(四肢重量感練習)「両腕両脚が重たい」
第二公式(四肢温感練習)「両腕両脚が温かい」
第三公式(心臓調整練習)「心臓が静かに(自然に)規則正しく打っている」
第四公式(呼吸調整練習)「楽に(自然に)呼吸をしている」
第五公式(腹部温感練習)「太陽神経叢(あるいはお腹)が温かい」
第六公式(額部涼感練習)「額が(心地よく)涼しい」

このような順序で公式にそって、練習は一回3~5分程度、1日2~3回。初めの内は短めにした方が、集中が途切れずに良い様です。

また、訓練を終了する時には、屈伸、深呼吸、開眼の順に消去動作を行なうと良いでしょう。


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